מי לא ניסה להוריד במשקל באמצעות דיאטה? יש המון סוגי דיאטות – דוקאן, דש, פליאו, ועוד ועוד
יש דיאטות קלות יותר, מסובכות יותר, דיאטה מהירה יותר (אפילו כאלה שנקראות דיאטות כסאח), באחת צריך להוריד מזונות מסוימים מהתפריט ובאחרת להוסיף. כל כך הרבה דיאטות, אז איך אפשר להיות בטוחים שהדיאטה שבחרנו מתאימה לנו, ובאמת נוכל להוריד בעזרתה במשקל?
באבחון הגנטי של MyBio נבדקים פרמטרים רבים המסייעים בהבנת הגוף שלנו, באמצעותם נוכל להבין ולדייק מה טוב ומה פחות טוב לו, וכך להסיק איזו דיאטה לבחור מתוך היכרות עם גופנו.
דיאטת דוקאן
דיאטה שפותחה על ידי דוקטור פיאר דוקאן בתחילת שנות ה-2000 שעיקר התפריט בה מתבסס על חלבונים (בעיקר חלבונים רזים), בעוד שהפחמימות והשומנים יורדים מהתפריט. העיקרון הוא שכאשר מגבילים את צריכת הפחמימות והסוכרים, הגוף פונה למקורות אנרגיה חלופיים ושורף את השומנים.
לדיאטת דוקאן ישנן הנחיות רבות ומחמירות, וצריך למלא אחר כולן אחרת יש סיכוי שהדיאטה תכשל.
ישנם ארבעה שלבים עיקריים:
1. התקפת חלבונים – בין יומיים לשבוע שבהם ניתן לאכול איזו כמות שרוצים ובכל שעות היום מתוך תפריט מסוים של מאכלים המכילים חלבונים.
2. שלב השיוט – חלבונים + ירקות. בשלב זה מוסיפים גם ירקות למתקפת החלבונים מהשלב הראשון. השלב הזה בדרך כלל מתקיים במשך שבוע, כאשר ההמלצה היא לשמור על יומיים בשבוע של התקפת חלבונים, ובשאר ימי השבוע להוסיף ירקות לחלבונים.
3. שלב הביסוס – בשלב זה המטרה היא לשמור על משקל היעד. גם כאן, ישנו תפריט ספציפי ממנו אפשר לאכול כמה ומתי שרוצים, אך עדיין צריך לשמור יום בשבוע לחלבונים בלבד (התפריט מהשלב הראשון). שלב זה שונה מאחד לאחר, ונמשך חמישה ימים בדיאטה הזו על כל חצי קילוגרם שהצלחתם להוריד.
4. שלב ההתמדה – זהו, החלק הקשה ביותר נגמר. עכשיו הגוף כבר הוריד את המגננה ולא יריב איתכם על עלייה חזרה למשקל, עברתם את החלק הקשה. גם בשלב זה יש הנחיות ספציפיות ותפריט של מזונות מסוימים בהם צריך לדבוק, וגם פה ישנו יום בשבוע אשר תקדישו לחלבונים – התפריט מהשלב הראשון. בנוסף, מעתה והלאה חשוב לשמור על הגוף, לבצע פעילות גופנית ופשוט לחיות בריא יותר במשקלכם החדש.
למי הדיאטה יכולה להתאים?
דיאטת דוקאן מתאימה לכל אלה שבאבחון MyBio קיבלו תוצאות שליליות לגבי תגובתם לפחמימות ולשומנים.
דיאטת דש (DASH)
מטרתה העיקרית של דיאטת דש (DASH) היא הורדת לחץ הדם גבוה תוך ימים ספורים, והיא מתאימה בעיקר לאנשים הסובלים או נמצאים בסיכון ליתר לחץ דם גבוה. למרות שהיא יחסית ישנה (פותחה בתחילת שנות ה-90) היא נחשבת לאחת הדיאטות הטובות והמועילות כיום.
המפתח בדיאטת דש הוא הפחתת הנתרן והחלפת מזונות מעובדים במזונות בריאים יותר. צריכת הנתרן (מלח) היומית צריכה לעמוד על 1,500 מ"ג נתרן ליום, כאשר הממוצע של צריכת נתרן לאדם אשר לא נמצא בדיאטה זו היא בין 3,000-6,000 מ"ג ליום. כלומר, כדי לעמוד בהגבלת הנתרן היומית מומלץ לצרוך עד 500 מ"ג נתרן לארוחה, כאשר החלוקה של התפריט היא שלוש ארוחות גדולות ביום ועוד שתי ארוחות ביניים.
הדיאטה עצמה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, דגים, אגוזים, שקדים ומוצרי חלב דלי שומן. אך עם זאת יש מספר הגבלות ובניהן מאכלים ומשקאות המכילים סוכר ובשר אדום, הפחתה של שומנים ושומן רווי והקפדה על צריכת מזון שאינו מעובד.
בנוסף, במקביל להפחתת הנתרן מומלץ להעשיר את התפריט במינרלים חיוניים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום – הידועים באיזון לחץ הדם. אפשר למצוא מינרלים אלה במזונות שעליהם המלצנו לדיאטה זו – כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, שקדים וכו'.
למי הדיאטה יכולה להתאים?
דיאטת דש כמובן מתאימה לאלה שסובלים או נמצאים בסיכון גבוה של יתר לחץ דם ובעיות לבביות אחרות. בנוסף, לאלה שזקוקים לתפריט מגביל ומצומצם ורוצים לרדת באופן מידי במשקל.
דיאטה ים תיכונית
כאשר מדברים על דיאטה ים תיכונית, הכוונה העיקרית היא לשינוי אורח חיים ולא לדיאטת קצרת טווח. הכוונה היא לשינוי תזונתי בהשראת מאכלי אגן הים התיכון – איטליה, יוון, ספרד, טורקיה וכדומה. שינוי תזונתי זה, על-פי הנאמר, מביא לתוחלת חיים ארוכה וטובה יותר ומפחית מחלות באופן משמעותי.
המזונות היסודיים עליהם מתקיימת הדיאטה קיימים בכל מטבח בארצות הים התיכון: שמן זית בצריכה גבוהה, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ועשבי תיבול במקום מלח. בנוסף, מומלץ על צריכה מבוקרת של עוף, דגים, ביצים (3 פעמים בשבוע), מוצרי חלב (בעיקר יוגורט וגבינות – פעם ביום) ויין אדום (כוס ליום). צריכה נמוכה של בשר אדום, שומן רווי, חמאה, סוכר ואוכל מעובד (ג'אנק פוד כבר לא בא בחשבון). יש להמנע משימוש בחמאה, מרגרינה או שומני טרנס אחרים ולהשתמש במקום בשומנים טבעיים כמו שמן זית, אבוקדו, שומשום ואגוזים.
למי הדיאטה יכולה להתאים?
הדבר הטוב ביותר בדיאטה ים תיכונית הוא התאמתה לכלל האוכלוסייה. המזונות המומלצים בדיאטה, בנוסף להיותם מגוונים ומספקים, נמצאים בדרך כלל בכל בית. הדיאטה הוכחה במחקרים רבים כמסייעת במניעה וטיפול בהשמנה, מחלות לב וכלי דם, סרטן מסוגים שונים, סוכרת ואפילו אלצהיימר. באבחון MyBio תוכלו לדעת בוודאות אם תזונה ים-תיכונית מומלצת גם עבורכם.
דיאטת 17 הימים
דיאטת 17 הימים הומצאה ע"י ד"ר מייקל מורנו.
מטרתה העיקרית היא לגרום לגוף להאיץ את המטבוליזם שלו (תהליך חילוף החומרים) ועל ידי כך לרדת במשקל.
הדיאטה לא קשה מדיי ובהחלט ברת ביצוע, והיא מסתמכת על שינוי הקלוריות והמזונות שאנו צורכים ב-4 מחזורים של 17 ימים, משמע – 68 ימים של דיאטה.
במהלך ימי הדיאטה מתבססים על תפריט בריא, מאמצים הרגלי תזונה נכונים ומבצעים פעילות גופנית, כך שגם אם עקרון הדיאטה לא יעבוד עלינו, רוב הסיכויים שנוריד במשקל בזכות אורח החיים החדש שסיגלנו לעצמנו. הדיאטה מתאימה גם לצמחונים ולטבעונים.
הכללים המנחים בדיאטה: ללא סוכרים, להמעיט מטוגן או מעובד, 8 כוסות מים ביום לפחות, תה ירוק אחרי כל ארוחה (בגלל כמות גבוהה של נוגדי חמצון המצויים בו), לדאוג לקחת פרוביוטיקה, וכדבר ראשון בבוקר – לשתות כוס מים עם לימון.
הצפי להורדה במשקל הוא 5-10 ק"ג בכל אחד מ-4 שלבי הדיאטה.
מחזור 1: שלב ההאצה
המחזור הקשה ביותר בדיאטה, בו מבוצע ניקיון הגוף מפחמימות, סוכרים, מזון מעובד ומזון מטוגן. בשלב זה ניתן לאכול עד 1,200 קלוריות ליום בלבד. חשוב לבצע פעילות גופנית סדירה של 17 דקות ביום.
אז מה כן מותר לאכול? חלבונים רזים מהחי (דגים, חזה עוף) ושומנים בריאים, ביצים, הרבה ירקות ותה ירוק.
מחזור 2: הפעלה
שלב המיועד ליצור "הפעלה" של הגוף בכך שמשנים את כמות הקלוריות מדי כמה ימים, ובכך בעצם מבלבלים את הגוף ואת חילוף החומרים. חשוב לבצע פעילות גופנית סדירה של 17 דקות ביום.
אז מה כן מותר לאכול? ניתן להוסיף בשלב זה מנת שומן ושתי מנות פחמימות מלאות עד הצהריים (לחם מקמח מלא, אורז מלא, בטטה וקטניות).
מחזור 3: השגה
שלב זה מיועד לשם הפנמת הרגלי האכילה החדשים ובעצם לייצב את המשקל ולאזן את הגוף. את הפעילות הגופנית מומלץ להעלות ל-5 שעות בשבוע.
אז מה כן מותר לאכול? ניתן להגדיל את צריכה הפירות והפחמימות, אפילו להוסיף מנת אלכוהול.
מחזור 4: הגעה ליעד
המשך ישיר של השלב הקודם בו ממשיכים לאזן את הגוף ולייצב את המשקל, ובעצם להפוך את הדיאטה לאורח חיים.
אז מה התוספת? משום שכבר הגעתם לשלב הסופי, ניתן לאכול שתי מנות אהובות, ללא הגבלת קלוריות, בכל סוף שבוע. בנוסף, ניתן להוסיף עוד מנת אלכוהול.
המלצה מאיתנו: תפריטים, מתכונים וטיפים ניתן למצוא בספר "דיאטת 17 הימים" אותו כתב ד"ר מורנו בעצמו ובאתר הבית שלו. בנוסף, ישנן קבוצות ואתרים רבים נוספים אשר מאגדים בתוכם טיפים ותפריטים. מכיוון שהדיאטה הזו דורשת מאמץ, כדאי מאוד לעשות אותה עם מישהו נוסף, כדי שתוכלו לקבל את התמיכה המירבית ולעבור את התקופה בכיף.
